உண்ணும் உணவில் புரதச் சத்தின் அவசியம்

அதிகரித்துச் செல்லும் தனிநபர் வருமானம், இணையப் பாவனையின் முதிர்ச்சி மற்றும் சமூக வலைத்தளங்கள் போன்றவற்றினால் இலங்கையர்கள் மத்தியில் கடந்த இரு தசாப்த காலப்பகுதியில் புதுமையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது என்றால் அது தவறாகாது. அவ்வாறு ஏற்பட்ட மாற்றங்களில் மக்கள் அதிகளவு சுகாதாரத்தில் கவனம் செலுத்துவதை அவதானிக்க முடிந்ததுடன், உடற் தகைமை மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகள் போன்றன தொடர்பில் அதிகளவு பேசப்பட்டன. இதன் காரணமாக, நாட்டின் பல பகுதிகளிலும் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஜிம், நடை பாதைகள் போன்றன நிறுவப்பட்டிருந்தன.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது என்பதில், சராசரியாக ஒவ்வொரு இலங்கையரும் கொண்டுள்ள பரிபூரண போஷாக்கு என்பது பற்றி தவறான அபிப்பிராயத்தைக் கொண்டுள்ளதை ஆய்வுகளின் மூலமாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்களா? ஆம். இலங்கை நபர் ஒருவர் சராசரியாக உள்ளெடுக்க வேண்டிய புரதத்தின் அளவு என்பது சர்வதேச ரீதியில் ஏற்றுக் கொள்ளப்பட்ட மட்டங்களை விட குறைவாக அமைந்துள்ளது. வளர்ந்த நபர் ஒருவரின் தினசரி மொத்த கலோரி உள்ளெடுப்பான (1913 – 2000 கிலோகலோரி) என்பதில் 15% ஆனது புரதம் சார்ந்ததாக அமைந்திருக்க வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்பட்ட போதிலும், சராசரி இலங்கையர் ஒருவரின் இந்தப் பெறுமதி சுமார் 10% ஆக மாத்திரமே அமைந்துள்ளது.

பரிபூரண விலங்குப் புரதத்தை சராசரி இலங்கையர் ஒருவருக்கு பெற்றுக் கொள்ளக்கூடிய சில இலகுவான வழிமுறைகள் காணப்படுகின்றன. கோழி இறைச்சி மற்றும் முட்டை ஆகியன இவற்றில் முன்னிலை வகிக்கின்றன ஏனெனில் பரந்தளவில் கிடைப்பதுடன், ஏனைய புரதம் அடங்கிய உணவுப் பொருட்களுடன் ஒப்பிடுகையில் விலையில் குறைந்ததாகவும் காணப்படுகின்றது. கடந்த தசாப்த காலத்துடன் புள்ளி விவரங்களை ஒப்பிடுகையில், கோழி இறைச்சி நுகர்விலும் பெருமளவு அதிகரிப்பை அவதானிக்க முடிந்த போதிலும், இலக்கை எய்தும் நிலையை நாம் எட்டவில்லை. (http://www.daph.gov.lk/web/images/content_image/Livestock_stat/key_stat/2021/Poultry2020.pdf)

இதற்கு மேலாக, போஷாக்கில் நிறைந்த வாத்து இறைச்சி மற்றும் வான்கோழி இறைச்சி போன்றன இலங்கையர்களால் மிகவும் குறைந்தளவிலேயே உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

இந்த ஒவ்வொரு வகை இறைச்சிகளின் அனுகூலங்கள் மற்றும் அவை பற்றி நாம் ஏன் அதிகளவில் அறிந்திருக்க வேண்டும் என்பதை இங்கு பட்டியலிட்டுள்ளோம்:

கோழி இறைச்சி

கோழி இறைச்சியில் உயர்ந்தளவு ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் மற்றும் குறைந்தளவு கொலாஜன் மட்டங்கள் (கோழி மேற்பரப்பு மற்றும் எலும்புகள் கொலாஜன் நிறைந்தவை) மற்றும் அதிகளவு போஷாக்குப் பெறுமதியும் அடங்கியுள்ளன. கோழி இறைச்சியின் கொழுப்பில்லா புரதம் அதிகளவு அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளதுடன், இவை தசை வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாததாகும். உறுதியான தசைகள் வளர்ச்சிக்கு கோழி இறைச்சி உதவும் என்பதுடன், ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கும் ஏதுவாக அமைந்திருப்பதால் ஒஸ்திரியோபொரோசிஸ் ஏற்படுவதை தவிர்க்கும்.

விற்றமின் B12, கோலின், நாகம், இரும்பு மற்றும் செம்பு, அமினோ அமிலங்கள், செரோடொனின் – நல்லுணர்வை ஏற்படுத்தும் ஹோர்மோன்.

வாத்து இறைச்சி

வாத்து இறைச்சி என்பது அதிகளவு கொழுப்பு, உயர்ந்தளவு புரதம் மற்றும் இரும்புச் சத்து நிறைந்தது. பின்வரும் போஷாக்கு பெறுமதிகளினூடாக வாத்து இறைச்சியின் முக்கியத்துவம் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது:

உயர் தரம் வாய்ந்த புரதத்துடன், அத்தியாவசிய மற்றும் அவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள், இரும்பு, செலனியம், விற்றமின் C மற்றும் B விற்றமின்கள், காபோவைதரேற்று அற்றது, ஆரோக்கியமான தெவிட்டாத கொழுப்பு, பகுதியளவு தெவிட்டாத கொழுப்பு, ஒமெகா 3 மற்றும் ஒமெகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

வான்கோழி இறைச்சி

வான்கோழி இறைச்சி என்பது அதிகளவு புரதச் சத்து நிறைந்தது. சமைத்த வான்கோழி இறைச்சியின் 100 கிராம்களில் 28 புரதம் அடங்கியுள்ளதுடன், வயது வந்தவர்களுக்கு அவசியமான புரதத் தேவையின் அரைப் பங்கை நிவர்த்தி செய்யக்கூடியது!

புரதத்துக்கு அப்பால், வான்கோழி இறைச்சியில் பின்வரும் அனுகூலங்கள் அடங்கியுள்ளன:

நயசின், கோலின், செலனியம், நாகம், விற்றமின் B-6, விற்றமின் B-12, பொற்றாசியம், கல்சியம், மக்னீசியம், இரும்பு, தெவிட்டாத கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்.

முட்டை

புரதத்தைப் பெற்றுக் கொள்ளக்கூடிய மிகவும் விலை குறைந்த சிறந்த மூலங்களில் ஒன்றாக முட்டை அமைந்துள்ளன. இவை குறைந்தளவு காபோவைதரேற்றையும், குறைந்த கலோரி உணவாகவும் அமைந்துள்ளது. முட்டையில் மேலும் சில முக்கியமான போஷாக்குகள் அடங்கியுள்ளன:

விற்றமின் A:  சருமம், திசுக்கள் மற்றும் அங்கங்கள் மற்றும் சுவாசத் தொகுதியை ஆரோக்கியமாகப் பேணும், விற்றமின் B12: microbiota, T cell உற்பத்தி, immunomodulator, குடல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஒழுங்குபடுத்தல், நாகம் மற்றும் செலனியம் போன்றன ஒட்சியேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்பதுடன், பெருமளவான தொற்றுக்களுக்கு எதிராக போராட உதவும்.

ஏனைய அனுகூலங்களில், உயர் புரதம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளலும் அடங்கியுள்ளது. அதாவது உங்கள் கலோரி தேவையில் 30% ஆனதை புரதத்திலிருந்து பெற்றுக் கொள்ள உதவும். இதனூடாக உணவு வேளைகள் தொடர்பில் கவனம் செலுத்துவதனூடாக, உங்களுக்கு உகந்த எடை இலக்குகளை எய்தக்கூடியதாக இருக்கும். எனவே, முயற்சி செய்து, உங்களின் தினசரி உணவு உள்ளெடுப்பில் அதிகளவு புரதத்தை சேர்த்துக் கொண்டு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை முன்னெடுப்பதுடன், வித்தியாசத்தை உணரக்கூடியதாக இருக்கும்.